Exerciții postpartum: 7 antrenamente de încercat, recomandate de specialiști

Abdomene (Crunches)

Întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și degetele intercalate în spatele capului, activează-ți mușchii abdominali pentru a te ridica până la jumătatea mișcării. Revino la poziția inițială și repetă exercițiul.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali superiori și oblici, contribuind la tonifierea abdomenului și la îmbunătățirea posturii după naștere

Exerciții de întindere (Stretching)

Durerea după naștere este comună, în special în partea inferioară a spatelui, gât și șolduri. Nu doar că te ocupi de toate activitățile necesare pentru îngrijirea unui nou-născut, dar sarcina ți-a modificat alinierea corpului, a întărit anumite grupe de mușchi și a slăbit altele. Exercițiile de întindere care vizează partea inferioară a spatelui, pieptul, gâtul și flexorii șoldurilor pot fi ideale după naștere. Relaxarea acestor mușchi poate ajuta la reducerea presiunii asupra articulațiilor și la ameliorarea durerilor.

„Coloana vertebrală trebuie să se readapteze la scăderea bruscă în greutate și schimbarea distribuirii greutății, întrucât nu mai porți greutatea semnificativă pe partea din față a corpului,” explică moașa Marie Louise. „De aceea, întinderile pentru spate, gât și umeri sunt o modalitate excelentă de a ameliora durerile și disconfortul. Masajele sunt, de asemenea, excelente pentru reducerea durerilor și grăbirea vindecării.”

Marie Louise recomandă, de asemenea, să te întinzi pe podea cu picioarele ridicate pe un perete, ceea ce poate ajuta la alinierea umerilor și reducerea acumulării de lichid în glezne. Totuși, subliniază că acest exercițiu trebuie făcut doar pentru intervale scurte, de exemplu, 1 minut la un moment dat, și doar dacă tensiunea arterială este normală.

Mai jos sunt câteva exerciții de întindere simple care te pot ajuta să ameliorezi durerile.

Întinderi pentru gât

Întinde-ți gâtul pe fiecare parte cu ajutorul brațului. Stai drept și înclină-ți capul ușor spre umărul drept, ajutându-te de mâna dreaptă pentru a adânci întinderea. Menține poziția câteva secunde și apoi repetă pe cealaltă parte.

Această întindere ajută la relaxarea mușchilor gâtului și la reducerea tensiunii acumulate în zona cervicală.

Întindere a flexorilor șoldului în genuflexiune

Dintr-o poziție de genuflexiune, pune un picior în față astfel încât piciorul să formeze un unghi de 90 de grade cu genunchiul. Împinge șoldurile înainte pentru o întindere mai profundă. Schimbă piciorul și repetă exercițiul.

Această întindere ajută la relaxarea și alungirea flexorilor șoldurilor, care pot deveni rigizi din cauza sarcinii și a activităților cotidiene.

Întindere a șoldului în poziție întinsă

Întinsă pe spate, îndoaie și ridică piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Trage acest picior spre tine cu ajutorul brațului drept. Îndoaie piciorul drept și pune-l deasupra piciorului stâng, formând un triunghi. Cu palma mâinii stângi, împinge piciorul drept departe de tine pentru o întindere mai profundă. Schimbă piciorul și repetă exercițiul.

Această întindere ajută la relaxarea mușchilor șoldurilor și la îmbunătățirea flexibilității în zona pelviană.

Yoga

Yoga este un alt exercițiu recomandat de Marie Louise. Nu doar că întărește corpul și ajută la realinierea coloanei vertebrale, dar este ușor de adaptat la nivelul tău de forță. De asemenea, există multe videoclipuri de yoga pentru mamele postpartum, astfel încât să poți găsi sesiunea scurtă perfectă pentru a-ți construi forța după naștere.

Înotul

Un alt exercițiu recomandat de moașa Marie Louise este înotul. Înotul este o formă relaxantă de exercițiu pe care o poți face în ritmul tău propriu. Este chiar un exercițiu pe care îl poți face împreună cu bebelușul tău.

Totuși, este important să ții minte, conform lui Marie Louise, că nu este recomandat să înoți dacă încă ai răni de la naștere. Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă ca mamele recente să nu meargă la înot până când sângerările postpartum s-au oprit, ceea ce de obicei durează aproximativ 7 zile. Cere sfatul medicului tău dacă nu ești sigură.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație adâncă sunt, de asemenea, recomandate de Marie Louise. Acestea pot fi benefice pentru ameliorarea stresului și anxietății asociate cu îngrijirea unui bebeluș mic.

Pentru cele mai bune rezultate, încearcă să faci exerciții de respirație adâncă timp de 10 minute sau mai mult. Cel mai bine ar fi să găsești o modalitate de a le integra în rutina ta zilnică, pentru a te ajuta să te simți mai relaxată și mai echilibrată pe parcursul zilei.

Sporturi pentru tătici de făcut împreună cu bebelușii

Cu montagne russe-ul emoțional care urmează după nașterea unui bebeluș, poate fi dificil atât pentru mame, cât și pentru tați să găsească un echilibru între viața activă și viața de familie. Așadar, de ce să nu le combini pe ambele? Menținerea unui stil de viață activ alături de copilul tău este o modalitate excelentă de a-ți îngriji sănătatea și de a petrece timp de calitate împreună. Joggingul cu copilul în căruciorul de jogging este o opțiune. Un cărucior cu mâner ajustabil este perfect pentru tații mai înalți, deoarece îți permite să nu lovești căruciorul cu fiecare pas.