Compartimente utile ale unui rucsac
9 metode simple de a integra exercițiile fizice într-un program încărcat
06/05/2025| Postat in Sfaturi si recomandari| 333
Găsirea timpului pentru exerciții fizice poate fi o provocare atunci când ai o rutină zilnică aglomerată. Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să strecori antrenamentele în programul tău încărcat!
Pentru mulți oameni, un program zilnic agitat înseamnă că exercițiile fizice nu ajung să fie o prioritate. Așadar, cum poți integra mișcarea într-un program plin?
Am întrebat trei creatori de conținut digital pasionați de sport, atleți și părinți, pentru câteva sfaturi despre cum reușesc să echilibreze exercițiile fizice cu un program extrem de încărcat.
Dr. Åsa Lundström este medic suedez și triatlonistă cu mai multe victorii la competițiile Ironman. Japke Janneke este din Olanda și are un blog dedicat echilibrării vieții sportive cu munca și rolul de mamă. Chloé Penderie este o bloggeriță franceză, pasionată de sport și activități în aer liber.
Iată sfaturile lor pentru a începe să faci mișcare, indiferent cât de aglomerat îți este calendarul!
Cum să integrezi exercițiile fizice într-un program încărcat:
-
Planifică-ți săptămâna din timp
-
Mergi direct la antrenament după muncă
-
Pregătește-ți geanta de sală cu o seară înainte
-
Alege o geantă care să fie potrivită atât pentru birou, cât și pentru antrenament
-
Mănâncă pentru a-ți alimenta corect corpul
-
Profită de timpul de navetă
-
Fă exerciții sau întinderi musculare în jurul casei
-
Antrenează-te inteligent
-
Implică-ți copiii în activitățile fizice
Planifică-ți săptămâna din timp
,,Sfatul meu este să îți planifici săptămâna din timp. Eu fac întotdeauna acest lucru duminică seara. Apoi, notez în agenda mea în ce zile am făcut mișcare. Cred că toată lumea are timp pentru exerciții fizice, dar doar dacă le faci cu adevărat o prioritate.”
— Japke Janneke
Dr. Åsa Lundström oferă un sfat similar: „Oricât de puțin atractiv ar suna – planificarea este esențială! Cu o familie și un job full-time, nu găsești timp pentru antrenamente, trebuie să îți faci timp.”
Integrarea antrenamentelor în rutina ta zilnică este una dintre cele mai bune modalități de a începe să faci mișcare în mod regulat.
Chloé Penderie consideră util să își planifice antrenamentele în funcție de vreme și să-și noteze exercițiile în agenda săptămânală. Aruncă o privire la agendele ei imprimabile, adorabile, care te pot ajuta să-ți organizezi săptămânile. Puține lucruri sunt mai satisfăcătoare decât să bifezi acea sesiune de antrenament planificată!
„Oricum, cel mai valoros sfat al meu este să fii blând cu tine,” adaugă Chloé. „Dacă nu reușești să-ți faci timp pentru antrenament, e în regulă! O zi are doar 24 de ore și uneori poate fi plină de evenimente neprevăzute. Așa că nu fi dezamăgit de tine dacă trebuie să îți reorganizezi planul.”
Mergi direct la antrenament după muncă
,,Nu rămâne blocat în capcana de acasă. Mergi direct de la serviciu la antrenament, ca să eviți riscul de a nu mai ieși odată ce ai ajuns acasă."
— Dr. Åsa Lundström
Mersul direct la sală după muncă este cea mai bună modalitate de a te asigura că chiar faci mișcare. Cu toții știm cum e să ajungi acasă după o zi lungă, să te așezi pe canapea și să nu mai ai niciun chef să te ridici, darămite să faci exerciții!
Momentul preferat al Åsei pentru a strecura un antrenament este dimineața. Poate dura puțin până te obișnuiești, dar te ajută să începi ziua cu multă energie. De asemenea, este mai ușor să faci mișcare dimineața decât la finalul zilei, când ești deja epuizat.
Pregătește-ți geanta de sală cu o seară înainte
Pregătirea genții de sală și a echipamentului pentru antrenament cu o seară înainte nu doar că îți reduce stresul de dimineață, dar acționează și ca o sursă de motivație. Când totul este deja pregătit, nu mai ai nicio scuză să nu mergi la sală după muncă.
Alege o geantă care să fie potrivită atât pentru birou, cât și pentru antrenament
Unele rucsacuri, genți pentru sport sau serviete sunt special concepute pentru a transporta atât lucrurile de care ai nevoie într-o zi la birou, cât și tot ce îți trebuie pentru un antrenament reușit. Atunci când fiecare obiect are locul lui bine stabilit, îți va fi mai ușor să mergi direct la antrenament după muncă.
Care este cel mai bun rucsac pentru sală și birou?
Există câteva caracteristici de care trebuie să ții cont înainte de a alege un rucsac pentru muncă și sală. Lucruri precum dimensiunea rucsacului, caracteristicile de organizare și materialul sunt toate importante.
Cea mai bună dimensiune pentru un rucsac de muncă și sală
Dimensiunea corectă a rucsacului poate face diferența atunci când cauți cel mai bun rucsac pentru sală și pentru muncă.
Ce poți pune într-un rucsac de 25 de litri?
-
Un laptop
-
O pereche de pantofi sport
-
Haine de sală: tricou și pantaloni scurți
-
Telefon, încărcător, portofel, chei, căști
-
Gustare (banană, baton proteic)
-
Sticlă de apă
 |
Ce poți pune într-un rucsac de 30 de litri?
-
Un laptop
-
O pereche de pantofi sport
-
Un prosop mic
-
Telefon, încărcător, portofel, chei, căști
-
Haine de sală: tricou, pantaloni scurți, schimb de haine
-
Gustare (banană, baton proteic)
-
Sticlă de apă
-
Lenjerie intimă și șosete
 |
 |
|
Rucsac urban cu compartiment laptop, Thule, EnRoute, 30L, Black |
Ce poți pune într-un rucsac de 40 de litri?
-
Un laptop
-
O pereche de pantofi sport
-
Un prosop de dimensiuni normale
-
Cutia de mâncare
-
Produse de îngrijire personală (deodorant, șampon, gel de duș)
-
Haine de sală: tricou, pantaloni scurți și schimb de haine
-
Lenjerie intimă și șosete
-
Telefon, încărcător, portofel, chei, căști
-
Gustare (banană, baton proteic)
-
Sticlă de apă
 |
 |
 |
 |
|
Un compartiment pentru încălțăminte |
Compartiment căptușit cu TPU |
Un compartiment pentru casca de bicicletă |
Mănâncă pentru a-ți alimenta corect corpul
Dacă îți faci timp pentru exerciții într-o zi încărcată, vei avea nevoie de suficientă mâncare și nutrienți pentru a avea energia necesară unui antrenament eficient. Așadar, care alimente sunt o sursă bună de energie?
,,Felul meu favorit de mâncare pe care îmi place să-l adaptez în funcție de sezon sunt terciul sau smoothie-urile. Baza este aceeași (fie terci de ovăz gătit, fie un smoothie), iar tu poți adăuga tot felul de toppinguri! Fructe de sezon, nuci, semințe, piureuri din semințe oleaginoase, musli sau ciocolată.
— Chloé Penderie
Ca și gustare, Japke Janneke se bucură de curmale cu unt de arahide, iar pentru micul dejun, un bol de brânză de vaci cu fructe proaspete este, de asemenea, nelipsit. Pe parcursul zilei, Åsa servește de obicei iaurt grecesc, miere, fructe de pădure sau nuci.
Profită de timpul de navetă
Dr. Åsa Lundström recomandă să folosești naveta zilnică ca o modalitate de a face mișcare suplimentară, fie că asta înseamnă să mergi cu bicicleta sau să alergi până la serviciu.
De ce să nu transformi drumul zilnic spre muncă într-o parte a programului tău săptămânal de exerciții, alergând sau mergând cu bicicleta? Sau ai putea să faci lucrurile acestea atunci când îți duci copiii la grădiniță.
Dacă naveta este foarte lungă, mergi cu bicicleta sau aleargă într-un singur sens și întoarce-te acasă cu transportul în comun. Este o soluție excelentă, pentru că atunci când ajungi acasă după o zi lungă, ți-ai terminat deja antrenamentul.
Fă exerciții sau întinderi musculare în jurul casei
Chiar dacă nu ajungi la sală sau nu ieși la alergat, există o mulțime de exerciții pe care le poți face acasă. Chloé Penderie este o mare fană yoga, pe care o poți practica aproape oriunde, urmărind un videoclip bun. Pe canalul său de YouTube, Chloé împărtășește tutoriale de yoga pe care le poți urma cu ușurință acasă.
„Chiar dacă nu reușesc întotdeauna să îmi fac timp pentru o sesiune completă de yoga pe saltea,” spune Chloé, „mă întind de mai multe ori în viața mea de zi cu zi, de dimineața până seara... în pat, în timp ce gătesc, când lucrez, pe canapea etc.”
Chiar dacă nu ai timp pentru un antrenament complet, câteva întinderi pot face minuni după o zi petrecută stând pe scaun și cu mușchii înțepeniți ca urmare a statului jos. Potrivit unui articol din Harvard Health, întinderea este esențială pentru menținerea forței musculare și îmbunătățirea amplitudinii de mișcare.
Antrenează-te inteligent
Dacă te străduiești să integrezi exercițiile fizice într-un program aglomerat, s-ar putea ca problema să fie că ți-ai setat așteptările prea sus. Fii realist. Antrenamentele mai lungi nu sunt întotdeauna mai eficiente. De fapt, uneori poate fi exact invers.
Începe cu pași mici
Dacă îți este greu să găsești timp pentru exerciții, amintește-ți că și un antrenament scurt este mai bun decât deloc. Dacă tot ce poți face sunt 10 minute de exerciții de trei ori pe săptămână, începe de acolo! Potrivit unui studiu realizat de Universitatea British Columbia în 2018, antrenamentele de intensitate ridicată efectuate timp de doar 10 minute, de trei ori pe săptămână, au adus beneficii semnificative pentru sănătate.
Åsa explică tehnica ei pentru persoanele care vor să înceapă, dar nu știu cu adevărat de unde să o facă.
,,Fă activitatea care ți se pare cea mai ușoară și începe cu alternanță între mișcare și pauză. De exemplu, dacă alegi alergarea, începe cu 1 minut de alergare urmat de 1 minut de mers. Repetă acest ciclu timp de 20 de minute. După o săptămână sau două, încearcă 2 minute de alergare urmate de 1 minut de mers, timp de 20–30 de minute."
— Dr. Åsa Lundström
Pentru începători, Japke Janneke recomandă mersul pe jos și mersul cu bicicleta ca exerciții bune, de intensitate redusă, care te pot ajuta să începi să faci mișcare.
Chloé Penderie sugerează același lucru:
„Mersul pe jos, drumețiile, trail running-ul și alergarea sunt sporturi care necesită foarte puțin echipament! Iar partea cea mai frumoasă este că îți permit să explorezi natura, să descoperi locuri mai puțin cunoscute, să te reconectezi cu mediul înconjurător și să te simți mai bine atât mental, cât și fizic.”
Prioritizează recuperarea
Nu uita să îți întinzi mușchii după antrenament (stretching), chiar dacă a fost o sesiune scurtă. Întinderile ajută la relaxarea mușchilor, astfel încât să fii mai puțin încordat a doua zi. De asemenea, îmbunătățesc flexibilitatea, forța și reduc riscul de accidentare. Cu cât devii mai puternic, cu atât antrenamentele vor deveni mai ușoare și, treptat, vei începe să le aștepți cu mai mult entuziasm.
Implică-ți copiii în activitățile fizice
Să-ți faci timp pentru exerciții este și mai dificil dacă ai grijă și de copii mici. Dar Åsa, Chloé și Japke recomandă cu toatele același lucru: ia-i pe copii cu tine!
Ia-ți copiii cu tine! Aleargă împingând căruciorul, fă exerciții de forță funcțională folosindu-ți copilul ca și greutate. Schimbă-te înainte ca bebelușul să adoarmă, folosind un monitor pentru bebeluși, și fii gata să începi antrenamentul imediat ce adoarme.
— Dr. Åsa Lundström
Chloé este de acord: ca proaspătă mămică, ea merge la schi de fond, drumeții și alergare împreună cu partenerul și bebelușul, folosind un cărucior multisport de bicicletă pentru copii. Fiul ei, la vârsta de 1 an, deja participase la multe drumeții în Pirinei!
Desigur, copilul tău nu trebuie să fie un drumeț experimentat pentru a te însoți la antrenamentele tale. Un cărucior multisport pentru bicicletă sau un cărucior de jogging sunt modalități ușoare de a te asigura că ei pot participa la orice ieșire sportivă.
Sperăm că aceste sfaturi ți-au oferit câteva idei despre cum să încorporezi exercițiile într-un program încărcat. A face angajamente poate fi dificil, dar important este să găsești ceva ce funcționează pentru tine. Începe cu pași mici și construiește de acolo. După un timp, vei fi mai energizat și mai motivat să continui!
Articol preluat de pe Thule.com și tradus în limba română.
Link articol original: https://www.thule.com/en-us/articles/tips/9-easy-ways-to-fit-exercise-into-a-busy-schedule
Produse asociate
Stoc epuizat
Livrat de: Aleo
5.744,00 lei
PRP: 6.499,00 lei
Acesta este Prețul Recomandat de Producător. Prețul de vânzare al produsului este afișat mai jos.
în rate de la 237,89 lei/lună
In stoc
Livrat de: Aleo
3.823,00 lei
în rate de la 183,72 lei/lună
In stoc
Livrat de: Aleo
4.498,00 lei
în rate de la 187,13 lei/lună
In stoc
Livrat de: Aleo
3.733,00 lei
în rate de la 179,50 lei/lună
In stoc
Livrat de: Aleo
5.416,00 lei
PRP: 6.250,00 lei
Acesta este Prețul Recomandat de Producător. Prețul de vânzare al produsului este afișat mai jos.
în rate de la 224,53 lei/lună
In stoc
Livrat de: Aleo
7.139,00 lei
în rate de la 294,73 lei/lună
In stoc
Livrat de: Aleo
6.068,00 lei
în rate de la 251,09 lei/lună
In stoc
Livrat de: Aleo
2.549,00 lei
în rate de la 123,98 lei/lună
Validate your login